Ta program vadbe za hujšanje doma vam bo pomagal znebiti dodatnih 3-5 kg teže v najkrajšem možnem času.
Jesen je na dvorišču, vi pa že razmišljate, kako do vitkega napetega telesa za naslednjo sezono na plaži? Če da, potem imamo za vas na zalogi učinkovite vaje za hujšanje, ki bodo popestrile vaše vadbe za hujšanje doma in vam dale želeni rezultat. Eden najboljših načinov za doseganje želenega rezultata je sistem periodizacije. Ta slog treninga se pogosto izvaja v bodybuildingu pri pripravah na tekmovanja. Periodizacija je sprememba načrta treninga po določenem časovnem obdobju. S tem preprečimo pretreniranost in travmatične preobremenitve, ki se pogosto pojavljajo pri rednem intenzivnem treningu.
Spodaj predstavljeni sklop vaj za hujšanje je sestavljen iz treh dvotedenskih ciklov. Pouk prvih dveh tednov bo namenjen izgradnji baze za usposabljanje. Druga stopnja je pospeševanje metabolizma s povečanjem obsega in intenzivnosti treninga. Tretja faza je namenjena spodbujanju največje proizvodnje hormonov za izgorevanje maščob. Te vaje za hujšanje lahko izvajate doma (ali zunaj, če vreme dopušča). Domača vadba za hujšanje ne zahteva dodatne opreme, le težo lastnega telesa.
Program prehrane in treninga za hujšanje za ženske
Povečamo ton (1 in 2 tedna)
Pouk prvih dveh tednov je namenjen razvoju splošne telesne pripravljenosti. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem. V prvem tednu naredite 2 sklopa vaj po 15 ponovitev. 2. teden: 3 serije po 15 ponovitev. Izvedite vse sklope ene vaje, preden se premaknete na naslednjo. Med vajami počivajte 1-2 minuti.
Vaje za hitro hujšanje izvajajte doma vsak dan 6 dni s počitkom 7. dan. Če se počutite zelo utrujeni, si vzemite še en odmor med dnevi treninga, med dvema tednoma prve stopnje ali pred naslednjo stopnjo. Vedno poslušajte svoje telo.
Vaje za mišični tonus
| 1. in 4. dan | 2. in 5. dan | 3. in 6. dan |
|---|---|---|
|
|
|
Nasveti o prehrani
- Pijte 2 litra vode na dan;
- Jejte 5-6 krat na dan – ne preskočite obrokov, tudi če gre za beljakovinski napitek;
- Zadnji obrok pred 21. 00 ali 2 uri pred spanjem.
Krepitev mišic (3 in 4 tedne)
Urnik teh dveh tednov je namenjen krepitvi mišic s pomočjo sistema superset, ki ga sestavljajo učinkovite vaje za hujšanje. V 3. tednu naredite 2 vaji eno za drugo, 2 niza po 15 ponovitev; počitek med serijami 30-60 sek. V 4. tednu sledite istemu vzorcu, vendar povečajte število ponovitev na 20 in nize na 3.
Vadite vsak dan 6 dni s počitkom 7. dan. Če se počutite zelo utrujeni, si vzemite še en odmor med dnevi treninga, med dvema tednoma prve stopnje ali pred naslednjo stopnjo.
Vaje za krepitev mišic
| 1. in 4. dan | 2. in 5. dan | 3. in 6. dan |
|---|---|---|
|
|
|
Nasveti o prehrani
- Pijte 2, 5 litra vode na dan;
- Iz prehrane izločite konzervirano hrano, predpakirano hrano, prekajeno meso;
- Jejte tudi 5-6 krat na dan (2 od tega sta beljakovinski napitek).
Izgorevanje maščob (5. in 6. tedna)
Končna faza je namenjena izgorevanju maščob in risanja mišic. V 5. tednu izvajajte vaje eno za drugo v enem nizu po 12-15 ponovitev; Po vsaki vaji počivajte 1 minuto. V zadnjem tednu opravite 2 niza tudi po 12-15 ponovitev vsake vaje brez počitka.
Vadite vsak dan 6 dni s počitkom 7. dan. Če se počutite zelo utrujeni, si vzemite še en odmor med dvema tednoma ali med dnevi treninga.
Vaje za kurjenje maščob
| 1. in 4. dan | 2. in 5. dan | 3. in 6. dan |
|---|---|---|
|
|
|
Nasveti o prehrani
- Poskusite piti približno 3 litre vode na dan;
- V svojo prehrano vključite več jagodičja: stabilizirali bodo raven sladkorja v krvi;
- Za kosilo jejte pusto meso in zelenjavo, bogato z vlakninami, kot sta 2 zelenjavi in burger z pustim puranjem.
Počepi
Začetni položaj: noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej za ohranjanje ravnotežja.
Izpolnitev: vzemite medenico nazaj in se spustite, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Spustite se, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi, kolena ne smejo iti čez prste na nogah. Ne sprostite telesa, odrivajte se s petami, vrnite se v začetni položaj.
Napadi
Začetni položaj: noge skupaj, roke na pasu.
Izvedba: z desno nogo naredite širok korak nazaj in obe nogi upognite, dokler ni kot pri kolenih 90 stopinj, zadnja noga naj bo v teži. Vrnite desno nogo v prvotni položaj. Spremenite nogo.
Sklece (klasične)
Začetni položaj: ležite na trebuhu na tleh, roke postavite nekoliko širše od ramen. Vzemite poudarek leže, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Med vadbo ne sprostite mišic jedra.
Izvedba: spustite se navzdol, upognite komolce pod kotom 90 stopinj, vrnite se v začetni položaj.
T-sklece
Začetni položaj: Pojdite v položaj deske.
Izvedba: spustite se kot pri klasičnih sklecah, se vrnite v začetni položaj. Ko se vrnete v začetni položaj, obrnite telo in noge na stran, roko pa dvignite navzgor, tako da tvori ravno črto z nasprotno roko. Boki in ramena naj se obrnejo hkrati. Spremeni stran.
Dvigovanje nog
Začetni položaj: Lezite na hrbet na tla ali blazino. Noge in stopala so povezani. Roke ob telesu ali pod pasom.
Izvedba: dvignite ravne noge navzgor, dokler niso nad boki. Počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi se z nogami dotaknili tal. Držite trebuh potegnjen navznoter in spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
Zvijanje
Začetni položaj: Lezite na hrbet na tla ali blazino. Roke položite za glavo, upognite kolena, noge naslonite na tla.
Izvedba: zasukajte, kolikor je mogoče, brez obremenitve vratu, se vrnite v začetni položaj.
Stopiti na stopnico
Začetni položaj: stojte nasproti stopnice.
Izvedba: z desno nogo stopite na stopnico. Dvignite levo nogo. Stopite navzdol z desno nogo, nato z levo. Naredite želeno število ponovitev z desno nogo, nato zamenjajte nogo.
Glute Bridge
Začetni položaj: ležite na hrbtu, upognite kolena, naslonite noge na tla, roke ob telesu.
Izvedba: dvignite boke od tal, odrivajte s petami. Dvignite boke, dokler ne tvorijo ravno črto s koleni in rameni. Stisnite zadnjico na zgornji točki in se počasi spustite navzdol; ne počivajte med ponovitvami.
Stranske sklece
Začetni položaj: Vzemite položaj za sklece, roke so širše od širine ramen, prsti narazen, komolci so usmerjeni nazaj.
Izpolnitev: spustite se, prenesite težo telesa na eno stran, eno roko upognite v komolcu, nasprotno roko pa držite naravnost. Spremeni stran.
Diamantni skleci
Začetni položaj: Pojdite v položaj deske.
Izvedba: izvajajte redne sklece, vendar položite roke tako, da tvorijo trikotnik, povežite kazalec in palec.
Povratni škrtanji
Začetni položaj: ležite na hrbtu, upognite kolena za 90 stopinj, roke vzdolž telesa.
Izvedba: potegnite kolena k telesu, boke dvignite od tal. Zadržite se na vrhu in se vrnite v začetni položaj.
Skočni izpadi
Začetni položaj: stojte z eno nogo spredaj, drugo zadaj, roke na pasu.
Izvedba: telo držite naravnost, upognite kolena in se spustite v izpad. Skočite s tako silo, da sta obe nogi od tal. V zraku zamenjajte nogo tako, da bo leva spredaj. Nadaljujte z vajo tako, da zamenjate nogo tolikokrat, kot je potrebno.
Skočni počepi
Začetni položaj: noge v širini ramen, roke vzdolž telesa.
Izvedba: Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Z vso močjo se odrinite od tal in skočite. Pri pristanku se prepričajte, da so vaša kolena pokrčena. Ponovno počepnite in takoj skočite navzgor.
Eksplozivni skleci
Začetni položaj: Pojdite v položaj deske.
Izvedba: Izvedite standardno skleco, vendar uporabite dovolj sile, da se odrinete in odtrgate roke od tal; ko se moč poveča, poskusite dodati ploskanje v zraku. Če je pretežko, lahko naredite sklece iz kolen.
Sklece s črpalko
Začetni položaj: Pojdite v položaj deske.
Izvedba: izvajajte »mini sklece« tako, da komolce upogibate manj kot pri klasičnih sklecah (10-15 stopinj).
dvojni zasuki
Začetni položaj: Lezite na hrbet z ravnimi rokami in nogami.
Izvedba: napnite trebušne mišice, hkrati odtrgajte zgornji in spodnji del telesa od tal, tako da tvorite obliko V. Med vajo dvignite ramena in boke od tal.
Kolo
Začetni položaj: ležite na hrbtu, iztegnite noge naprej, jih odtrgajte 20 cm od tal, roke za glavo.
Izvedba: desno nogo upognite v kolenu, medtem ko levo nogo potiskate naprej, in iztegnite levi komolec do desnega kolena. Nato hitro spremenite položaj nog tako, da desno nogo potisnete naprej, levo pa potegnete k sebi, desni komolec pa iztegnite do levega kolena.